Ce alimente trebuie să consumăm în febra musculară

febra_musculara

Febra musculară este un efect secundar comun asociat exerciţiilor fizice şi este, de obicei, rezultatul deteriorării proteinelor musculare.

Cum şi când apare febra musculară?

În anumite condiţii aportul de oxigen nu este suficient pentru transformările intense ale glucozei (principalul „combustibil” al organismului). În acest caz, muşchiul este obligat să apeleze la un al doilea tip de respiraţie, şi anume cel anaerob, care se desfăşoară în absenţa oxigenului.

În acest caz, produşii care se formează sunt acid lactic, dioxid de carbon şi energie, dar în cantitate mai mică decât în cazul respiraţiei aerobe. Pe lângă faptul că această respiraţie este mai puţin eficientă, ea duce şi la acumularea acidului lactic.

Când acidul lactic este produs, acesta se descompune în ionul lactat şi ionul de hidrogen. Ionul de hidrogen este factorul negativ, el fiind responsabil de senzaţia de arsură resimţită în timpul efortului.

Un efect secundar al cantităţii crescute de lactat este creşterea acidităţii la nivelul celulelor musculare. Importantă este depăşirea nivelului prag, când rata de intrare a acidului lactic în sânge depăşeşte capacitatea organismului de a o îndepărta sau controla în mod eficient, moment în care ionii de hidrogen determină scăderea pH-ului muscular, afectând astfel contracţia musculară şi capacitatea de a funcţiona eficient.

Randamentul transformării glucozei în energie scade mult în prezenţa acestui mediu acid.

În popor, acidul lactic este privit ca un „duşman”, un produs nefolositor responsabil de apariţia febrei musculare. Datorită cercetărilor actuale din domeniul biochimiei nutriţionale şi fiziologiei efortului, şi-a făcut loc o nouă perspectivă asupra acidului lactic. Astfel, s-a demonstrat faptul că acesta este de fapt un „prieten”, cu un rol important în modul în care organismul generează energie.

Teoria populară conform căreia acidul lactic acumulat în muşchi după un efort fizic solicitant este responsabil de apariţia febrei musculare, este în prezent respinsă. Cercetătăorii au examinat nivelul lactatului imediat după un efort fizic şi nu au găsit o corelaţie între nivelul acestuia şi febra musculară resimţită câteva zile mai târziu. Acidul lactic format este îndepărtat complet de la nivel muscular în 30 – 60 de minute după terminarea efortului.

Cauza febrei musculare este ruptura microscopică de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influenţat de durata şi intensitatea exerciţiilor, dar şi de tipul acestora. Există mai multe teorii acceptate în prezent:

  1. O teorie susţine că fibrele musculare inflamate şi tumefiate stimulează receptorii pentru durere şi determină creierul să recepţioneze durerea.
  2. O altă teorie susţine că celulele inflamatorii, fagocitele, care vin să înlăture ţesutul distrus produc leziuni şi mai mari, care generează apariţia durerii.
  3. O a treia teorie porneşte de la premisa că radicalii liberi (molecule foarte reactive şi dăunătoare în organism), produşi de celulele inflamatorii, accentuează leziunile deja existente, cauzând durere.

Cel mai probabil, o combinaţie a tuturor acestor factori duce la apariţia durerii din cadrul febrei musculare.

Ce alimente trebuie să consumăm în febra musculară

Proteine şi carbohidraţi

Foarte importanţi mai ales după închieirea efortului fizic. Muşchii se vor recupera mai repede dacă se consumă proteine împreună cu carbohidraţi la scurt timp după închierea antrenamentului fizic. Muschii conţin „blocuri” de proteine numite aminoacizi şi atunci când sunt alimentaţi cu proteine şi carbohidraţi, încep să se vindece şi să se recuperze mai repede.

Cu cât aceste substanţe sunt cosumate mai repede după un efort fizic, cu atât mai repede procesul de vindecare va începe mai rapid. Sportivii ar trebui să consume aproximativ 1 g de proteină pentru fiecare 4 g carbohidraţi în decurs de 2 ore de la închierea antrenamentului.

Cele mai bune surse de proteine sunt: ouăle, laptele, spanacul, soia, carnea roşie, peştele oceanic, cerealele integrale, fasolea, mazărea, nucile şi migdalele, iar cele mai importante surse de carbohidraţi sunt: cerealele integrale, legume, fructe şi fasolea.

Băuturi destinate sportivilor

În timpul exerciţiilor corpul tău arde depozitele de glicogen înainte de a începe arderea proteinelor. Cum am spus şi mai sus, odată cu începerea procesului de epuizare a proteinelor musculare, urmează deteriorarea fibrei musculare şi începe să apară durerea.

O băutură de recuperare conţine un amestec de carbohidraţi şi proteine care pot reface depozitele şi, astfel, pot întârzia apariţia deteriorărilor musculare şi apariţia durerii.

Vitaminele C şi E

Radicalii liberi pot juca un rol important în deteriorarea celulelor, accentuând leziunile deja existente, datorate rupturii fibrelor musculare, cauzând durere.

Consumul zilnic de de vitamine antioxidante, în special vitaminele C şi E, poate preveni deteriorarea celulară datorată radicalilor liberi, prin neutralizarea acestora. Surse importante de vitamina C includ: citrice, pepene galben şi fructe de pădure, în timp de alimente bogate în vitamina E includ uleiurile vegetale, nuci, legume verzi şi cerealele integrale.

Alimente bogate în potasiu

O dietă săracă în potasiu poate provoca hipokalemie, o afecţiune caracterizată prin slăbiciune musculară, oboseală şi crampe. Depozitul de potasiu de poate reface prin adăugarea în dietă a alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi: roşiile, bananele, carnea de curcan, carnea de vită şi portocalele.

Toate cele bune!

Lasă un răspuns