Caloriile, carbohidrații și colesterolul

Caloriile contează

Sărbătorile la români vin cu mese copioase, explozii calorice și nu numai, de aceea acum că se apropie ne-am gândit să vă oferim câteva informații clare și simple care doresc să aducă schimbări semnificative în regimul vostru alimentar.

caloriile conteazaAșadar, nutriția este dinamică. Pe măsura ce știința evoluează, ceea ce azi se considera a fi un aliment miraculos, a doua zi se descoperă a avea prea puține efecte pozitive asupra sănătății, dacă nu chiar deloc. Cum să facem diferența între mesajele contradictorii și să nu ne lăsăm păcăliți ?

Nu este deloc ușor , dar putem începe prin a afla ce conțin alimentele consumate frecvent. Produsele de la fast-food-uri, alimentele nesănătoase, băuturile carbogazoase, caloriile, grăsimile și carbohidrații în exces, pe de o parte și viața sedentară, pe de altă parte, sunt tot atâtea motive care au dus la apariția unui fenomen alarmant: obezitatea în plină expansiune.

Dar care este principalul vinovat? Răspunsul corect este toate la un loc.

Alimentele se compun din grăsimi, carbohidrați și proteine. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram (alcoolul conține 7 calorii pe gram).

Fiind diferiți, oamenii au nevoie de calorii în cantități diferite. Persoanele mai corpolente și mai active consumă mai multe calorii decât cele mai slabe și mai sedentare. În funcție de înălțime, vârstă și efortul depus, o femeie matură are nevoie în general de vreo 1700-2000 calorii pe zi, pe când unui bărbat matur îi trebuie cam 2000-2500. Pe măsura ce înaintezi în vârstă, metabolismul tău încetinește și are nevoie de  tot mai puține calorii. Dacă organismul tău acumulează mai multe calorii decât are nevoie să consume, atunci te vei îngrășa.

Dacă însă consumi mai puține calorii decât arde metabolismul tău, atunci vei pierde în greutate. 453,6 g de grăsime  sunt egale cu circa 3500 de calorii, așadar, ca să pierzi această greutate pe săptămână, fie trebuie să reduci caloriile cu 500, fie să faci multă mișcare pentru a consuma zilnic 500 de calorii, fie să combini aceste două metode.

Grăsimile conțin mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații, deci este normal să-ți limitezi cantitatea de grăsimi în hrană, cu toate că și aceasta poate să fie un cuțit cu două tăișuri. Grăsimile sunt mai sățioase și iți taie pofta de mâncare pentru mai mult timp. Dacă iți este în permanență foame, dar eviți grăsimile, s-ar putea să descoperi că , fără să vrei, ai mărit volumul de carbohidrați din dieta, sfârșind prin a asimila același număr de calorii.

Dar o nutriție corespunzătoare și o alimentație sănătoasă nu se reduc doar la calorii. Vei pierde oare o jumătate de kg pe zi dacă mănânci zilnic 1200 de calorii, hrănindu-te cu înghețată și cartofi prăjiți ?

Dacă ai nevoie de 1700 de calorii pe zi , cu siguranță vei slabi. Dar iți vei putea păstra sănătatea cu un asemenea regim alimentar? Răspunsul este clar: NU.

Pentru  a fi sănătos, organismul nostru are nevoie de o varietate de alimente extrem de hrănitoare. Fructele și legumele închise la culoare, cărnurile slabe și peștele, lactatele, cerealele integrale, nucile și anumite grăsimi intră în această categorie (despre care am vorbit și în dieta mediteraneeană ). Pâinea albă și alimentele produse din cereale rafinate, dulciurile și anumite preparate cu multă grăsime nu sunt deloc sănătoase.

Asta înseamnă că nu mai ai voie să mănânci o gogoașă ? Ba da. Dar dacă mănânci gogoși de mai multe ori pe săptămână, nu este tocmai bine.

Grăsimea și colesterolul, amândouă îndeplinesc roluri importante în organism.

Straturile de grăsime protejează organele, ajută la reglarea temperaturii corpului și iți pot controla apetitul. Colesterolul nu este o grăsime, nu conține calorii. Este o lipidă ceroasă, asemănătoare grăsimii, care există în fiecare celulă. Intră în alcătuirea membranelor care protejează nervii și contribuie la sinteza anumitor hormoni, cum ar fi testosteronul și estrogenul. Ficatul produce colesterol în funcție de nevoile organismului – aprox, 1000 mg pe zi. Lipoproteinele transportă colesterolul în sânge, prin tot organismul. Există mai multe tipuri de lipoproteine, însă doar două au importanță în afecțiunile cardiovasculare și anume LDL sau lipoproteina cu densitate mică (adesea supranumită colesterolul <rău>) și HDL sau lipoproteina cu densitate mare (colesterolul <bun>). LDL pe măsură ce trece prin vene și artere, lasă colesterol care se poate depune pe pereții vaselor, acesta cauzează îngustarea și întărirea arterelor, afecțiune numita ateroscleroză. HDL adună acest colesterol și îl transportă înapoi spre ficat. Dacă ai mult LDL în sânge ești mult mai susceptibil la ateroscleroza și boli de inimă. Dacă ai un nivel ridicat de HDL, riscurile ar putea fi mai mici.

Prin urmare, cum reducem nivelul de colesterol din organism ?

Multe activități afectează volumul de colesterol, printre care fumatul și exercițiile fizice, alimentele de asemenea fiind un factor de influență.

De ani de zile , acizii grași nesaturați – respectiv cei ce se păstrează în stare solidă la temperatura camerei, cum ar fi untul – au fost considerați răspunzători pentru creșterea colesterolului. Grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului în sânge, așadar oamenii ar trebui preveniți să nu consume în exces carne, unt și produse lactate, deoarece acestea conțin cantități variate de acizi grași saturați. În ultimii ani însă, s-a descoperit că acestea sporesc atât volumul de LDL, cât și pe cel de HDL.

Există un tip de acizi grași chiar mai periculoși decât cei saturați, așa numiții acizi grași <trans>. Aceștia rezultă din încorporarea hidrogenului în uleiurile vegetale lichide. Orice <ulei vegetal hidrogenat> sau <parțial hidrogenat> este acid gras <trans> care crește volumul de LDL și îl reduce pe cel de HDL. Cei care consumă multe prăjeli, gustări ambalate precum cartofi prăjiți, fursecuri, pișcoturi, biscuiți sau checuri, ori alte produse preparate cu grăsimi pentru frăgezirea aluatului, introduc în organism o mulțime de acizi grași<trans>. Alarmant este că numeroase alimente care sunt atât de bogate în aceste grăsimi nocive poartă etichete care vor să te facă să crezi că sunt sănătoase, ca n-ar conține colesterol și grăsimi saturate!

Mai există o eroare fatală în alimentație, în special dieta americană tipică: este extrem de bogată în carbohidrați rafinați.

Și în cazul carbohidraților există <buni> și <răi>. Cei din  legume, din cereale integrale, nuci, leguminoase și fructe, au un aport de fibră care încetinește viteza de digerare, precum și un imens volum de vitamine, minerale și compuși care nu au efecte benefice asupra sănătății. Carbohidrații din cereale și zaharuri rafinate – pâinea albă, pastele, biscuiții, băuturile carbogazoase, cartofii prăjiți și fursecurile de exemplu – sunt săraci în substanțe nutritive naturale și fibră.

Carbohidrații rafinați duc la o creștere vertiginoasă a zahărului în sânge. Indexul glicemic (IG) măsoară rapiditatea cu care 50 g de glucoza dintr-un aliment  – sporesc volumul de zaharuri din sânge. IG-ul alimentelor se exprimă în procente. Testarea alimentelor pentru stabilirea IG este o operațiune complicată, motiv pentru care foarte puține preparate au fost testate. De exemplu, cantitatea de fibră poate încetini rata de absorbție a zahărului în organism – fursecurile din faină de ovăz (destul de bogate în fibră ) au un indice glicemic scăzut, pe când napolitanele, bogate în grăsimi și sărace în fibră, au un IG ridicat.

Ar trebui evitate alimentele cu un IG ridicat? Nu neapărat, o regulă de bază este reducerea consumului de alimente bogate în zahăr rafinat și sărace în orice alte substanțe hrănitoare.

Cam atât am vrut să lămurim pentru început, rămâne să continuăm cu ce înseamnă să mănânci sănătos.

Cu bine.

 

Lasă un răspuns